سیاتیک وضعیتی است که با دردی که در طول مسیر عصب سیاتیک منتشر می شود، مشخص می شود، عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر از طریق باسن و باسن به پایین هر پا منشعب می شود. معمولاً به دلیل فتق دیسک، خار استخوان در ستون فقرات یا باریک شدن ستون فقرات (تنگی ستون فقرات) ایجاد می شود. اگرچه ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما ورزش در واقع می‌تواند با تقویت ماهیچه‌هایی که از ستون فقرات شما حمایت می‌کنند، بهبود انعطاف‌پذیری و ارتقای وضعیت بدنی بهتر به کاهش درد سیاتیک کمک کند. با این حال، مهم است که ورزش هایی را انتخاب کنید که علائم شما را تشدید نکنند. در این راهنمای جامع، ما 15 تمرین را بیان می کنیم و 26 نکته را در مورد نحوه تمرین موثر و ایمن سیاتیک ارائه می دهیم.

مرحله 1: با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بسیار مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، مخصوصا اگر درد سیاتیک شدید یا مداوم دارید. آنها میتوانند وضعیت شما را ارزیابی کنند، توصیه های خاصی را بر اساس نیازهای فردی شما ارائه دهند و مطمئن شوند که ورزش برای شما بی خطر است.

مرحله ۲: محدودیت‌های خود را درک کنید

درک محدودیت های خود و گوش دادن به بدن خود هنگام تمرین با سیاتیک بسیار مهم است. به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را به میزان قابل تحمل افزایش دهید. اگر هر تمرینی باعث افزایش درد یا ناراحتی شد، آن را اصلاح یا قطع کنید.

مرحله 3: به درستی گرم کنید

همیشه برنامه تمرینی خود را با یک جلسه گرم کردن مناسب شروع کنید. این به افزایش جریان خون در عضلات، بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب کمک می کند. قبل از حرکت به تمرینات خاص، فعالیت‌های هوازی کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ثابت را برای حدود 5 تا 10 دقیقه در نظر بگیرید.

مرحله 4: هسته خود را تقویت کنید

ساختن یک هسته قوی برای حمایت از ستون فقرات و کاهش فشار روی کمر ضروری است. درگیر شدن در تمرینات تقویت کننده مرکزی می‌تواند به کاهش درد سیاتیک و بهبود ثبات کلی کمک کند. برخی از تمرینات موثر عبارتند از:

1.پلانک:

با در نظر گرفتن حالت فشار به بالا در حالی که ساعد خود را روی زمین قرار داده اید، شروع کنید. بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید، عضلات شکم خود را درگیر کنید و 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. برای 3-5 ست تکرار کنید.

2.پل:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها را تشکیل دهد. چند ثانیه نگه دارید و سپس کمر را پایین بیاورید. 10-15 تکرار را هدف بگیرید.

3. سوپرمن:

به صورت دراز بکشید و دست‌ها را دراز کرده و پاها را صاف کنید. دست ها، قفسه سینه و پاهای خود را به طور همزمان از زمین بلند کنید و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس کمر را پایین بیاورید. 10-12 تکرار انجام دهید.

مرحله 5: همسترینگ خود را بکشید

همسترینگ سفت می‌تواند به تحریک عصب سیاتیک کمک کند. گنجاندن کشش های همسترینگ در روال خود می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک کند. در اینجا دو کشش موثر وجود دارد:

1. کشش همسترینگ ایستاده: بایستید و یک پا را روی یک پله یا سکوی محکم بلند کنید. پای خود را صاف نگه دارید، در قسمت باسن به جلو لولا کنید تا زمانی که کشش ملایمی را در پشت ران خود احساس کنید. 30 ثانیه روی هر پا نگه دارید و 2 تا 3 بار تکرار کنید.
2. کشش همسترینگ به پشت: به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید. یک حوله یا نوار مقاومتی را دور توپ یک پا حلقه کنید و به آرامی آن را به سمت خود بکشید تا زمانی که در پشت ران خود احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه روی هر پا نگه دارید و 2 تا 3 بار تکرار کنید.

مرحله 6: تمرکز بر تمرینات قلبی عروقی کم تاثیر

درگیر شدن در تمرینات قلبی عروقی کم تاثیر می‌تواند به بهبود گردش خون، بهبودی و حفظ تناسب اندام کلی کمک کند بدون اینکه فشار بیش از حد بر ستون فقرات وارد شود. فعالیت هایی مانند پیاده روی، شنا یا استفاده از دستگاه بیضوی را در نظر بگیرید. حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​در بیشتر روزهای هفته را هدف قرار دهید.

مرحله 7: یوگای ملایم یا پیلاتس را ترکیب کنید

یوگا و پیلاتس میتوانند برای افراد مبتلا به سیاتیک مفید باشند، زیرا آنها بر بهبود انعطاف پذیری، تقویت عضلات مرکزی و تقویت آرامش تمرکز می کنند. با این حال، مهم است که حالت های ملایم و اصلاح شده ای را انتخاب کنید که علائم شما را تشدید نکند. کار با یک مربی واجد شرایط را در نظر بگیرید که می‌تواند تغییرات مناسب را ارائه دهد.

مرحله 8: به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید

گوش دادن به بدن و استراحت در صورت نیاز ضروری است. فشار بیش از حد یا فشار دادن به درد می‌تواند علائم سیاتیک را بدتر کند. نهدر حین یا بعد از ورزش، احساس درد یا ناراحتی شدید، استراحت کنید و به بدن خود فرصت دهید تا بازیابی شود.

26 نکته مهم برای ورزش کردن با سیاتیک:

1. با تمرینات ملایم شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید.
2. از فعالیت‌های با ضربه زیاد که ستون فقرات را متلاشی می‌کند اجتناب کنید.
3. از فرم و تکنیک مناسب در طول تمرین استفاده کنید.
4. در طول روز به وضعیت بدن خود توجه کنید.
5. اگر برای مدت طولانی می نشینید، استراحت کنید و وضعیت خود را به طور منظم تغییر دهید.
6. از کفش‌های حمایتی در طول ورزش استفاده کنید.
7. از گرما یا سرما درمانی قبل یا بعد از ورزش برای کاهش درد استفاده کنید.
8. در فعالیت های کم تاثیر مانند شنا یا ایروبیک در آب شرکت کنید.
9. تمرینات را برای کاهش فشار روی کمر تغییر دهید.
10. برای راهنمایی شخصی، کار با فیزیوتراپیست را در نظر بگیرید.
11. تکنیک های تنفس عمیق و آرامش را برای کاهش استرس تمرین کنید.
12. از وسایلی مانند بالش یا تکیه گاه برای حمایت بیشتر در طول کشش استفاده کنید.
13. از تمریناتی که شامل بلند کردن اجسام سنگین یا حرکات چرخشی است اجتناب کنید.
14. به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را در طول زمان افزایش دهید.
15. در طول برنامه ورزشی خود هیدراته بمانید.
16. تمریناتی را بگنجانید که عضلات سرینی، فلکسورهای لگن و ماهیچه‌های پیریفورمیس را هدف قرار می‌دهند.
17. از یک توپ پایداری برای تمرینات تقویتی مرکزی استفاده کنید.
18. از نشستن یا ایستادن طولانی مدت در یک وضعیت خودداری کنید.
19. استفاده از بالش یا بالشتک پشتیبان کمر هنگام نشستن را در نظر بگیرید.
20. به طور منظم برای راه رفتن و حرکات کششی در طول دوره های طولانی نشستن استراحت کنید.
21. از فوم غلتک برای کاهش تنش در عضلات اطراف عصب سیاتیک استفاده کنید.
22. برای کاهش فشار بر ستون فقرات، وزن مناسبی را حفظ کنید.
23. از ورزش هایی که نیاز به خم شدن یا پیچش بیش از حد ستون فقرات دارند اجتناب کنید.
24. در طول تمرینات کششی به تدریج دامنه حرکت را افزایش دهید.
25. از تمرینات پرتحرک مانند دویدن یا پریدن اجتناب کنید.
26. برای تجربه مزایای طولانی مدت، با برنامه ورزشی خود سازگار باشید.

این مراحل و نکات راهنمای جامعی برای تمرین سیاتیک ارائه می دهد. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که شرایط هر فردی منحصر به فرد است و آنچه برای یک فرد مؤثر است ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد. همیشه بهترین کار این است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود یا یک متخصص واجد شرایط برای مشاوره و راهنمایی شخصی مشورت کنید.